保持基本健康和最佳健康的月跑量分别是多少？_运动_收益_指南

在国家卫健委疾病预防控制局指导，以及中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头下，国内众多专家联合研制了《中国人群身体活动指南（2021）》，并正式发布。

现在，喜欢跑步锻炼的人越来越多了，他们可能关心这样一个问题：保持基本健康和最佳健康的月跑量分别是多少呢？恰好，该指南给出了具体的建议：

每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值；

每周积累300分钟走路，或者每周积累150分钟跑步，也即在最低水平运动量基础上翻倍，能够实现最佳运动量。

从上述可知：

每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量；

每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、预防癌症的最佳运动量。这也就意味着每周跑步5次，每周30分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟能带来最佳的健康收益。

当然，运动能力较强者，超过以上运动量也是完全允许的，因为运动越多健康收益越大，但运动越多，健康收益的增加量逐渐变少。

总之，对于初跑者而言，刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里，然后循序渐进地增加，直至月跑量达到80-100公里；对于成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能非常轻松，跑得越多，健康收益越大，当然也要注意提防运动损伤。

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